Batch cooking végétarien de printemps : quels menus prévoir ?

Guide pour une liste de course batch cooking végétarien de printemps
‍
Le batch cooking, c’est quoi ? 

“Batch cooking” vient de l’anglais : “batch” = regrouper, lot et “cooking” = cuisiner 

Il s’agit d’une méthode d’organisation qui consiste à préparer à l'avance plusieurs repas pour gagner du temps le reste de la semaine. Par exemple, vous pouvez cuisiner 2-3 heures le week-end pour réaliser une partie des repas de la semaine qui vient (en même temps !). Le but étant d’avoir moins de 15 minutes de préparation par repas pendant la semaine tout en les diversifiant. 

Les avantages du batch cooking 

Gain de temps :

Il suffit de s’accorder quelques heures le weekend pour préparer des recettes complètes et/ou préparer plusieurs ingrédients pour constituer un repas par la suite. Ensuite, il ne vous restera plus qu’à sortir votre plat du frigo et le réchauffer ou à assembler une assiette équilibrée à l’aide des ingrédients et préparations préalablement réalisés, le jour souhaité. 

Préparer votre repas ne vous demandera pas plus de 15 minutes !

Manger plus sain :

Planifier ses repas permet de mettre en place de bonnes habitudes alimentaires et d’éviter les “craquages” ou les “repas de la flemme” par manque d’idées. 

Faire des économies et limiter le gaspillage :

Le batch cooking permet de consommer plus de produits bruts, ce qui coûte moins cher que des produits déjà transformés. C’est également un moyen de limiter le gaspillage puisque planifier permet de mieux anticiper ce dont vous aurez besoin et les proportions associées.

Alléger la charge mentale et passer de bons moments en famille :

Prévoir ses repas peut-être une solution pour réduire le stress lié à la fameuse question du “qu’est-ce qu’on mange ce soir ?" après une longue journée, surtout si vous nourrissez une famille nombreuse. Une fois les menus mis en place et préparés, il n’y a plus besoin d’y penser !

De plus, si vous avez des enfants, choisir, planifier et préparer les repas sont des activités parfaites à réaliser tous ensemble. Ce qui pourrait paraître contraignant peut même devenir plaisant.

Découvrez notre article complet sur le batch cooking pour en savoir plus. 

5 menus végétariens simples à cuisiner au printemps

Voici un exemple de menus pour une semaine avec des produits printaniers que vous pouvez retrouver dans vos paniers PimpUp.

Menus de la semaine : 

Soir 1 : Salade composée et tartines chèvre miel

Soir 2 : Curry de butternut et pois chiche au curry et lait de coco

Soir 3 : Quiche aux poireaux 

Soir 4 : Lasagnes végétariennes 

Soir 5 : Salade chou rouge et samoussa aux légumes

Liste de courses (pour 4 personnes) : 

Légumes et fruits : - Salade verte (1)

• Carottes (4-5)
• Oignons (4)
• Chou rouge (1 entier) 
• Butternut (2)
• Poireaux (3 moyens)
• Pomme (1 moyenne) 

Produits frais :

• Beurre 
• Chèvre 
• Oeufs
• Lait
• Emmental râpé 
• Feuilles de bricks
• Pâte brisée (maison ou achetée)

Produits secs :

• Farine 
• Riz
• Pâtes à lasagnes
• Pain ou pain de mie

Boîtes, bocaux et condiments :

• Lentilles vertes (environ 150g)
• Pois chiches (1 bocal)
• Sauce tomate
• Miel
• Lait de coco (1 brique de 20cl)
• Curry 
• Huile d’olive
• Sel 
• Poivre

Session batch cooking : 

• Laver la salade et les poireaux
• Éplucher l’ensemble des légumes : Carottes (1 rapée et les autres en petits dés, oignons (en dés), chou rouge(lamelles), butternut (en dés), poireaux (2 en rondelles et un en dés)
• Essorer la salade et la réserver avec les carottes râpées
• Faire bouillir d’une part une butternut seule et d’autre part l’autre butternut avec 3-4 carottes, la moitié du chou rouge et les lentilles vertes.
• Pendant ce temps préparer la béchamel pour les lasagnes et préchauffer le four (vous pouvez en profiter pour précuire la pâte brisée si vous en ressentez le besoin). 
•  Une fois les légumes bouillis, réservez la butternut seule. 
• Faites revenir les autres légumes bouillis avec 1 à 2 oignons, puis ajoutez la sauce tomate, le sel et le poivre. Dans un plat à gratin, alternez couches de pâtes à lasagnes, mélange de légumes et de béchamel. Finissez avec un peu de béchamel et du gruyère râpé avant d’enfourner 20 à 30 min à 190°C.
• Pendant la cuisson des lasagnes, faites revenir les poireaux en rondelles à la poêle avec un peu de beurre et préparez l’appareil à quiche. Disposez la pâte brisée dans un moule à tarte, étalez les poireaux au fond de la pâte et ajoutez-y l'appareil à quiche avec du fromage râpé.
• Échangez le plat à lasagne contre celui de la quiche et c’est reparti pour 20 min.
• Pendant la cuisson de la quiche, faites revenir le reste des légumes (sauf le chou rouge) en dés à la poêle pour les samoussas. Par la suite, disposez la préparation dans les feuilles de bricks et les plier en forme de samoussas (vous pouvez vous aider d’un tuto). 
• Disposez la butternut bouillie, la quiche et les fruits et légumes non cuisinés au réfrigérateur. Par précaution, vous pouvez mettre les lasagnes et les samoussas (non cuits !) au congélateur.

Assemblages : 

Soir 1 : 

• Disposez dans les assiettes de la salade verte, des carottes râpées et un peu de chou rouge auxquels vous pouvez ajouter une vinaigrette. 

• Selon vos préférences vous pouvez faire griller du pain ou du pain de mie sur lequel sont préalablement disposées des tranches de fromage de chèvre avec un filet de miel (vous pouvez également ajouter des herbes de provences)

Soir 2 : 

• Faites bouillir de l’eau pour y faire cuire du riz. 
• Pendant ce temps faites revenir un oignon avec la butternut, les pois chiche, le curry, le sel et le poivre. Après quelques minutes faire mijoter avec le lait de coco. 
• Servez le riz avec les légumes au curry.

Soir 3 : 

• Dressez vos assiettes avec de la quiche aux poireaux (à réchauffer ou manger froid) et de la salade que vous pouvez agrémenter d’une vinaigrette.
• Sortir du congélateur le plat de lasagnes pour le laisser décongeler au frigo.

Soir 4 : 

• Faire réchauffer les parts de lasagnes (au four ou micro-onde selon le temps ou l’envie).
• Sortir du congélateur les samoussas et les laisser décongeler au réfrigérateur.

Soir 5 : 

• Selon vos préférences, vous pouvez faire cuire vos samoussas au four ou à la poêle avec un peu de matière grasse (la cuisson étant plus longue).
• Pendant la cuisson des samoussas (les retourner à mi-cuisson), vous pouvez éplucher la pomme et la couper en dés pour la mélanger au chou rouge restant et en faire une salade en ajoutant une vinaigrette. Vous pouvez également l’agrémenter de noix.
  ‍

‍Comment conserver ses plats ? ‍

Pour un plat consommé dans les 2-3 jours, une conservation au réfrigérateur est parfaitement adaptée. Cependant, au-delà de trois jours, il est conseillé de congeler les repas.

De manière générale, retenez que les plats cuits se gardent généralement jusqu’à 3 jours dans le frigo et 3 mois dans le congélateur. Évidemment il y a des nuances.

Au réfrigérateur, on peut conserver :

• Les œufs durs dans leur coquille : 5 jours
• La viande cuite, les ragoûts : 3/4 jours, voire un peu plus selon les capacités du frigo
• Les potages : 1/2 jours
• La viande crue : 1/2 jours pour volailles et poissons, 3/5 jours pour le bœuf, sauf la viande hachée (24H)
• Les fruits de mer et les préparations à base d’œufs crus comme la mayonnaise maison : 18 à 24h
• Les pâtisseries : 3/4 jours
• Les fruits et légumes : au cas par cas et faire attention au taux d'humidité.

Au congélateur, on peut conserver plus longtemps :

• La viande et la volaille cuite : 3 à 6 mois
• Les fruits coupés et les baies : 6 à 8 mois
• Les légumes : 8 à 12 mois

Attention : Ne pas recongeler un aliment à moins de l’avoir cuit entre temps

• Certains aliments se congèlent mal (en particulier ceux qui contiennent beaucoup d’eau) comme la pastèque, la tomate, le concombre et les crudités en général, les œufs, les fromages frais, les pommes de terre, etc.

Comment contacter les producteurs de fruits et légumes ?

Si vous êtes passionné par la consommation de produits frais et souhaitez établir un lien direct avec les producteurs de fruits et légumes, il existe plusieurs moyens simples et efficaces pour entrer en contact avec eux. Les marchés locaux sont des endroits idéaux pour rencontrer directement les agriculteurs et discuter de leurs produits. En posant des questions et en échangeant des informations, vous pouvez non seulement en apprendre davantage sur la provenance des fruits et légumes, mais également établir une relation personnelle avec les cultivateurs.

Les AMAP (Associations pour le Maintien de l'Agriculture Paysanne) offrent une autre opportunité de contacter les producteurs de fruits et légumes. En vous inscrivant dans une AMAP, vous établissez un partenariat avec un agriculteur local qui vous fournira régulièrement des paniers de produits frais. Cette approche crée une connexion directe entre le consommateur et le producteur, favorisant la transparence et la durabilité.

Pour ceux qui préfèrent une approche plus individuelle, les fermes locales constituent une excellente option. En prenant contact directement avec les exploitations agricoles de votre région, que ce soit en ligne, par téléphone ou en personne, vous pouvez poser des questions sur leurs pratiques agricoles, leurs produits disponibles et même organiser des visites pour mieux comprendre leur travail.

Les épiceries bio locales sont également un point de contact pratique. En discutant avec le personnel de ces épiceries, vous pouvez obtenir des informations sur les fournisseurs locaux et la provenance des produits. Les épiceries bio ont souvent des relations étroites avec les producteurs locaux, ce qui facilite l'accès à des fruits et légumes de qualité.

Enfin, l'utilisation de plateformes en ligne dédiées aux produits locaux constitue une méthode moderne pour entrer en contact avec des producteurs. Certaines plateformes facilitent la mise en relation entre les agriculteurs et les consommateurs, permettant de découvrir de nouveaux producteurs et de soutenir l'agriculture locale.

En résumé, que ce soit à travers les marchés locaux, les AMAP, les fermes, les épiceries bio locales ou les plateformes en ligne, plusieurs options s'offrent à vous pour établir un contact direct avec les producteurs de fruits et légumes, favorisant ainsi une consommation consciente et responsable.